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Teste Deine Fitness in wenigen Minuten!
Mit dem Münchner Fitness-Test (MFT) kannst du ganz einfach testen, wie gut deine Ausdauer, Gelenkigkeit, Armkraft, deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn sind oder wo du noch ein bisschen üben musst. Am meisten Spaß macht es, wenn du den Test zusammen mit Freunden, Geschwistern oder Eltern machst.
Der Test besteht aus insgesamt 6 einfachen Übungen (Ballprellen, Zielwerfen, Rumpfbeugen, Standhochsprung, Halten im Hang, Stufensteigen), die wir dir hier zeigen möchten. In diese Liste kannst du deine erreichten Werte eintragen.
Deine Ergebnisse kannst du dann mit dieser Tabelle vergleichen, um zu sehen, wie gut du bist.

Ballprellen
Eine Turnbank wird umgedreht und drei Gymnastikbälle bereitgelegt. Versuche auf der umgedrehten Bank stehend einen Gymnastikball innerhalb von 30 Sekunden möglichst oft auf den Boden zu prellen. Bleibe dabei immer aufrecht stehen und lass dir von jemandem sofort wieder einen Ball geben, wenn du deinen Ball verlierst. [Hier!] kannst du nachschauen, wie viel du in deinem Alter schaffen solltest.
(Abdruck mit freundlicher Genehmigung von H. Rusch/W. Irrgang; Zeichnungen von S. Baumann.)

Zielwerfen
Klebe mit Klebeband oder male mit Kreide am Boden die Zielfelder folgendermaßen auf:
die Abwurflinie ist 3 Meter zum ersten Zielfeld entfernt; die zwei Seitenlinien sind 2,60 m lang und 30 cm voneinander entfernt. Die Zwischenräume sind 50 cm lang.
Versuche jetzt von der Abwurflinie aus ein Sandsäckchen in die durch die Markierungen vorgegebenen Zielfelder zu werfen. Du hast zwei Probeversuche und danach fünf Versuche, die dann gelten. Zähle die Punkte, die du erreicht hast zusammen. Es gelten immer die Punktfelder, wo das Säckchen aufgekommen ist (also nicht, wo es liegen geblieben ist). Die Abwurflinie darfst du nicht übertreten. [Hier!] kannst du nachschauen, wie viel Punkte du in deinem Alter schaffen solltest.
TIPP:  Versuche immer in die Mitte zu zielen (in das Feld mit der Nummer 3)!

(Abdruck mit freundlicher Genehmigung von H. Rusch/W. Irrgang; Zeichnungen von S. Baumann.)


Rumpfbeugen
Stelle dich ohne Schuhe mit geschlossenen Beinen auf eine stabile Bank. Die großen Zehen schließen mit der Vorderkante der Bank ab. Beuge dich jetzt mit ganz gestreckten Beinen nach vorne und versuche mit deinen Fingerspitzen zu deinen Zehenspitzen oder noch weiter zu kommen. Lasse dir von jemandem mit einem Lineal nachmessen, wie viele Zentimeter zu deinen Zehenspitzen fehlen oder du über deine Zehenspitzen hinaus kommst. [Hier!] kannst du nachschauen, wie weit du in deinem Alter nach unten kommen solltest.
(Abdruck mit freundlicher Genehmigung von H. Rusch/W. Irrgang; Zeichnungen von S. Baumann.)


Standhochsprung
Male deine Fingerspitzen mit Kreide an und stelle dich mit dem Gesicht zur Wand/Matte und markiere mit den weißen Fingerkuppen deiner Hände die maximale Reichhöhe (Spitze der Mittelfinger!). Die Fersen dürfen dabei nicht vom Boden abgehoben werden. Arme und Schultern müssen ganz gestreckt sein.
Stelle dich jetzt ungefähr 20-30 cm seitlich von der Wand weg hin und springe mit beiden Beinen so hoch wie möglich ab und schlage dabei mit einer Hand am höchsten Punkt an die Wand/Matte. Du darfst keinen Anlauf nehmen. Du hast einen Probeversuch.
Messe jetzt den Unterschied zwischen der Ausgangsmarkierung (im Stand) deiner Fingerspitzen und der Markierung deiner Fingerspitzen im Sprung mit einem Lineal. [Hier!] kannst du nachschauen, wie viel Zentimeter Unterschied du in deinem Alter schaffen solltest.

(Abdruck mit freundlicher Genehmigung von H. Rusch/W. Irrgang; Zeichnungen von S. Baumann.)


Halten im Hang
Für diesen Test brauchst du eine Sprossenwand. Lege eine Weichbodenmatte unter die Sprossenwand.
Du versuchst dich jetzt bei gebeugten Armen möglichst lange an der oberen Sprosse im sogenannten Ristgriff (s. Zeichnung; du schaust auf deinen Handrücken) festzuhalten. Deine Nasenspitze ist auf der gleichen Höhe wie deine Hände. Auf Kommando „los“, nimmst du die Füße von der Sprosse, auf der du stehst. Die Zeit wird dann gestoppt, wenn du dich nicht mehr halten kannst und deine Nase unter die Sprosse sinkt, an der du dich festhälst. Nicht mit den Knien abstützen! [Hier!] kannst du nachschauen, wie viel Sekunden du in deinem Alter schaffen solltest.

(Abdruck mit freundlicher Genehmigung von H. Rusch/W. Irrgang; Zeichnungen von S. Baumann.)


Stufensteigen
Lasse dir von jemandem Geübten deinen Puls am Handgelenk oder Hals messen. Trage den Pulswert in deine Testkarte ein.
Danach steigst du eine Minute lang in gleichmäßigem Tempo (ca. 40 mal) auf eine stabile Bank oder Treppenstufen rauf und runter. Achte darauf, dass du immer mit beiden Füßen ganz auf der Bank stehst und deine Beine für einen kurzen Augenblick ganz durchgestreckt sind.
Wenn du die Minute auf und abgestiegen bist, setze dich 2 Minuten ruhig hin. Sobald die zwei Minuten um sind, lasse dir wieder deinen Puls messen und trage den Wert in deine Testkarte ein. Rechne jetzt noch den Unterschied zwischen dem ersten Wert (vor der Übung) und dem letzten Wert (2 Minuten nach der Übung) aus. [Hier!] kannst du nachschauen, wie viel Pulsschläge Unterschied du in deinem Alter haben solltest.

(Abdruck mit freundlicher Genehmigung von H. Rusch/W. Irrgang; Zeichnungen von S. Baumann.)


Das solltest du in deinem Alter schafften.
Wenn du die Werte in der Tabelle schaffst (oder sogar mehr), bist du schon ganz schön fit. Mach weiter so! Wenn du noch nicht so viel schaffst, weißt du, in welchen Bereichen du noch üben kannst. [zurück!]

Übungen  
6 Jahre
7 Jahre
8 Jahre
9 Jahre
10 Jahre
11 Jahre
1. Ballprellen
     (wie oft)
Mädchen
22
27
32
38
40
44
Jungen
23
29
37
42
46
49
2. Zielwerfen
     (Punkte)
Mädchen
7
8,5
10
10,5
11
12
Jungen
8,5
8,5
11
11,5
12,5
12,5
3. Rumpfbeugen
     (cm)
Mädchen
+4
+5
+5
+5
+7
+7
Jungen
+3
+2
+3
+3
+5
+5
4. Standhochsprung
     (cm)
Mädchen
21
23
24
27
29
32
Jungen
22
25
26
29
31
35
5. Halten im Hang
     (Sekunden)
Mädchen
10
11
13
16
15
15
Jungen
12
13
15
22
21
25
6. Stufensteigen
     (Pulsunterschied)
Mädchen
0
1
1
3
4
6
Jungen
0
0
1
3
6
3



 
 
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